total body management

cutten tbm

Cutten doen we zo!

In deze blog lees je wat cutten inhoudt, op welk moment je hier het beste mee kunt beginnen, welke strategie je kunt hanteren en team TBM deelt een aantal handige tips met je zodat jij, aankomende zomer, kunt flaneren over het strand!

Je bent nu een tijdje flink aan het trainen en je hebt best wel wat spiermassa opgebouwd. Je bent groter en sterker geworden, dat merk je aan alles. Maar we dealen nog met een klein probleempje: je spiermassa is niet echt zichtbaar. Het is tijd om te cutten!

Wat is cutten?

Cutten is een vorm van afvallen alleen er is een verschil tussen cutten en normaal afvallen. Tijdens het “normale’ afvallen leggen we geen nadruk op het behoud van spiermassa en dat doen we tijdens het cutten wel.

We hebben namelijk in de vorige blog ‘Bulken doe je zo’ besproken dat wanneer je aan krachttraining doet om spieren op te bouwen, je ook een klein beetje aankomt in vetmassa. De bulkfase wordt gevolgd door een fase van cutten (droogtrainen).

Cutten is enkel om een laagje vet rondom je spieren weg te trainen. Het is dan juist de kunst om je spiermassa te behouden. Hoe gaan we dat doen?

Wat eet ik gedurende het cutten?

De juiste manier van trainen is belangrijk, maar de voeding die je nuttigt is cruciaal. Omdat cutten een vorm van afvallen is, houden we hier dezelfde principes aan als bij iemand die normaal wil afvallen. Het is super belangrijk om dit erg gestructureerd te doen en de juiste hoeveelheid macro’s en calorieën te hanteren.

Calorieën: Het aantal calorieën die je tijdens het cutten binnenkrijgt liggen net onder het aantal calorieën van je onderhoudsschema. Ga ongeveer -200 kcal onder je dagelijkse behoefte zitten. Maat let wel op! Een te groot tekort zorgt ervoor dat je te veel spiermassa verliest.

Eiwitten: De eiwitbehoefte blijft constant. Denk aan 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Ook wanneer je gaat cutten. Het zorgt o.a. voor het behoud van je spieren, herstel van je spieren en je voor een verzadigt gevoel.

Vetten: Het is slim om de normale hoeveelheid vet te blijven nuttigen. Vetten zijn belangrijk voor de aanmaak van hormonen (testosteron) en zonder deze hormonen zijn je spieren in een mum van tijd verdwenen.

Koolhydraten: Tijdens het cutten nuttigen we minder koolhydraten. Maar de koolhydraten die we wel tot ons nemen zijn van goede kwaliteit en zullen je helpen bij het resultaat.

De precieze berekening van de calorieën en macro’s is per persoon verschillend. Dit heeft te maken met het geslacht, je leeftijd, lengte, gewicht, trainingsniveau en je doelstelling.

Wat zijn handige cut tips?

De hoeveelheid calorieën en macro’s zijn cruciaal om goed te kunnen cutten. Team TBM heeft nog 7 tips om dit haalbaar te maken.

1 Eet gezond

We horen je denken “logisch toch?”. Maar gezond eten is belangrijk om heel veel verschillende redenen. Uiteraard geef je je lichaam zo de nodige voedingsstoffen, dat is belangrijk om je metabolische processen te kunnen uitvoeren. Ook kan je door middel van gezonde voeding veel meer eten zonder dat je te veel calorieën inneemt.

2 Eet veel volume

Gezond eten zorgt ervoor dat je meer kunt eten. Vervang normale rijst door bloemkoolrijst en eet tussen de middag een soepje of salade. Je merkt dat je makkelijk verzadigd zal zijn ondanks het minder aantal kcal die je tot je neemt.

3 Hou je calorietekort klein

Probeer op tijd te beginnen met het cutten. Hierdoor heb je de tijd om in een traag tempo vet te verliezen. Hoe trager je dit doet, hoe makkelijker het is om je spieren te behouden.

4 Blijf trainen

Om je spieren te behouden is het heel erg belangrijk om ook tijdens het cutten, de eiwitsynthese in je spieren te blijven stimuleren (net als in de bulkfase). Je zult merken dat je iets minder energie hebt, doe dan een setje minder. Maar probeer bij de sets die je wel doet zo zwaar als mogelijk te blijven trainen. Het is daarbij wel belangrijk dat je let op je techniek. Zware krachttraining met sets van 6 tot 10 herhalingen zijn goed om je spiermassa te stimuleren. Cardio mag uiteraard, mits het niet ten koste gaat van je intensiteit van je krachttraining.

5 Eet de koolhydraten net voor of na je training

Om intensief te kunnen blijven trainen heb je brandstof nodig! Dat is niet altijd makkelijk als je een deel van je koolhydraten hebt moeten schrappen. Werk hier omheen door een klein deel van je koolhydraten te sparen. Deze kan je dan inzetten voor of na je training. 

6 Doe nuchtere cardio

Nuchtere cardio?! What?! De kwaliteit van je krachttraining moet intens zijn en daarom doe je dit niet nuchter. Maar bij cardio kan dit wel. Plan dus een rustige cardiotraining in de vroege ochtend. Op dit moment is je koolhydraatreserve bijna op en dwing je je lichaam om vetten te verbranden. Ook is het slim om je cardio niet op de dagen te plannen waarbij je ook aan krachttraining doet.

7 Wees consequent

Cutten vraagt om een gestructureerde aanpak. Ieder heeft zijn eigen strategie die past bij de persoonlijke levensstijl. Heb je je keuze gemaakt? Probeer dan wel consequent te zijn! Sla geen maaltijden over en wordt niet ongeduldig als het proces, voor je gevoel, te traag gaat.

Voedingsschema cutten

Het is belangrijk om je te houden aan de juiste hoeveelheid macro’s en calorieën, en het is belangrijk dat je dit op een gestructureerde en op een handige manier kunt toepassen in de praktijk.

Op gevoel werken is tijdens het cutten geen goed idee. Eet je net wat te veel, dan verlies je geen vet. Eet je net te weinig eiwitten, dan verlies je spiermassa. Een gestructureerde aanpak is dus een must!

Heb jij hulp nodig bij het maken van een persoonlijk voedingsschema? Dan staat team TBM voor je klaar! Wij zorgen voor een voedingsschema dat volledig afgestemd is op je persoonlijke behoefte, levensstijl en gewenste aantal eetmomenten per dag.

WE SUPPORT TO MANAGE YOUR BODY

Deel dit bericht met je vrienden!

Kom met ons in contact!

Benieuwd naar de mogelijkheden?

TBM OPENT NIEUWE VESTIGING

HARDERWIJK

Schrijf je nu in voor meer info!

LET OP! Beperkt aantal plekken beschikbaar!

Volg onze socials om niets te missen!