total body management

hip thrust billen trainen

De 5 beste oefeningen voor billen

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email
Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Vandaag de dag worden we dood gegooid met foto’s van de strakste fitchicks met de ‘perfecte’ ronde billen. Maar hoe krijgen we dat nou voor elkaar? Voor 99% van de vrouwen is het lastig om zo’n ‘perfect booty’ te creëren aangezien het vaak de eerste zone is waar we afvallen. En we willen hier juist NIET afvallen maar spiermassa aankomen! Gelukkig zijn er genoeg fitness oefeningen die jij kunt doen om je billen te trainen. In deze Total Body Management blog leggen we de 5 beste oefeningen voor billen uit. Welke doe jij al?

Squat niet de beste oefening voor dikke billen

Met squats train je vooral je quadriceps (bovenbeenspieren), maar ook de gluteus maximus wordt geprikkeld met deze oefening. De Squat is een oefening waarbij het kniegewricht als “scharnier” wordt gebruikt. Doordat je bij de Squat door je knieën buigt, ligt de nadruk vooral op de quadriceps en minder op de bilspieren. Hoewel de Squat dus een zeer belangrijke fitness oefening is, is dit niet dé oefening die op de meest optimale manier de spanning op je bilspieren krijgt.

Retroflexie in de heupen

Om je billen optimaal te trainen, moet er veel spierspanning zijn in de billen. Wanneer je je gluteus maximus zou samentrekken, dan zou je been ten opzichte van de heup naar achter bewegen (retroflexie). Dit gebeurt in samenwerking met je hamstrings. Om die ultieme spierspanning in de bilspieren te krijgen moet er dus retroflexie ontstaan in de heupen.

De beste oefeningen voor billen

Van Squatten krijg je dus sterkere benen en deze oefening heeft dus zeker enig effect op je bilspieren. Maar er bestaan nog zoveel meer effectieve oefeningen om je booty te trainen. Wij hebben voor jou de 5 meest effectieve billen-oefeningen op een rijtje gezet.

1. Cable Pull Through

De cable pull through is een goede oefening voor de bilspieren en voor de hamstrings. De uitvoering is als volgt:

  • Pak de kabel, door je benen heen, vast met beide handen en zet deze vast tegen je benen aan. Daarbij zet je een grote pas naar voren.
  • Laat jezelf rustig terug zakken waarbij je je buikspieren aanspant en je rug zo recht als mogelijk probeert te houden.
  • Duw je heupen weer naar voren en span je bilspieren aan door deze samen te knijpen om weer terug in de beginpositie te komen. Voer deze oefening in drie sets van 8 t/m 12 herhalingen uit waarbij je het gewicht steeds wat omhoog brengt.

beste oefeningen voor billen

2. Lunges

Lunges zijn goede oefeningen voor je billen, hamstrings en bovenbenen. De uitvoering is als volgt:

  • Begin met je voeten op heupbreedte en zorg dat je op die afstand ook je stappen gaat maken.
  • Maak een stap naar voren en buig je knie in een hoek van 90 graden. Zorg hierbij dat je knie niet voorbij je tenen komt. Leun op je voorste hak en duw jezelf weer omhoog. Maak vervolgens de volgende stap.
  • Houd je bovenlichaam recht en span je buikspieren aan. Probeer je heupen recht naar voren te laten wijzen. Voer deze oefening in drie sets van 8 t/m 12 herhalingen uit.

3. Donkey Kicks

Deze oefening hoef je niet perse op een fitnessapparaat uit te voeren, maar kun je ook met gewichtjes om je enkel uitvoeren. De uitvoering is als volgt:

  • Pak een yogamatje en ga hier op je handen en knieën op zitten. Trek je navel in (dus aanspannen die handel!) en probeer je rug zo recht als mogelijk te houden gedurende de hele oefening.
  • Duw je rechter hak richting het plafond waarbij je je been in een hoek van ongeveer 90 graden probeert te houden. Laat je been daarna weer rustig zakken en herhaal dit 20 keer per been in sets van 3.

hip thrust billen trainen

4. Hip Thrust

Deze oefening richt zich niet alleen op de billen maar is ook een knaller voor je core. Voer de Hip Thrust oefening als volgt uit:

  • Ga met je rug op de grond liggen en hou je armen naast je lichaam.
  • Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond.
  • Duw je heupen omhoog zodat je lichaam, als een rechte plank, van je knieën tot aan je schouders een rechte lijn vormt. Span je billen- en buikspieren aan en hou deze positie drie tellen bovenin vast voordat je weer zakt naar de grond.

5. Bulgarian Split Squat

Deze oefening richt zich op je bovenbenen en billen. Zo voer je de oefening uit:

  • Zet je rechterbeen voor en plaats je linkervoet op een verhoging achter je.
  • Houd je voorste been tijdens het zakken in een hoek van 90 graden en probeer je knie niet voorbij je tenen te laten komen. Span hierbij je buikspieren aan houd je bovenlichaam recht.
  • Bij het omhoog bewegen probeer je jezelf omhoog te duwen d.m.v. op je hak te leunen. Voer deze oefening in sets van drie uit met 8 a 12 herhalingen per been.

Hoe vaak moet jij billen trainen om resultaat te zien?

Probeer minimaal twee keer per week deze spiergroep te trainen om het gewenste resultaat te behalen. Ook is het belangrijk dat je iedere week zorgt dat de belasting toeneemt. Hoe zwaarder iedere week de belasting, des te sterker je bilspieren uiteindelijk worden.

Kan jij wel wat hulp gebruiken bij het trainen van je bilspieren? En wil je deze beste oefeningen voor billen graag verwerken in jouw trainingen? Total Body Management helpt jou graag! Zowel met online coaching als met personal training in Zeewolde. Meer informatie? Bekijk hier alle TBM Trajecten!

Deel dit bericht met je vrienden!

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on email

Kom met ons in contact!

Benieuwd naar de mogelijkheden?

Kom met ons in contact!

Benieuwd naar de mogelijkheden?

Bedankt voor de info, we nemen zo snel mogelijk contact met je op!